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Régime alimentaire de base

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Bonjour,

E post explique les principes du régime et donne les bases d'une alimentation dite EQUILIBREE… Ce post doit être remonté régulièrement et vous pouvez rajouter des infos utiles, merci.

I.Tout savoir pour commencer ce régime.

1. Les grands principes de wetwet.

Rien est interdit, tout est consommé dans des quantités raisonnables : tel est le principe de cette méthode qui préconise une alimentation variée et équilibrée, associée à une activité physique régulière. La dimension plaisir de l'alimentation fait partie intégrante de cette méthode.

Les programmes alimentaires, élaborés à l'aide de nutritionnistes, reposent sur 6 grands principes :

- varier l'alimentation et manger de tout, dans des quantités raisonnables.

- boire 1,5 à 2 litres par jour, dont au minimum 1 litre d'eau.

- manger au moins 5 portions de fruits et légumes par jour.

- consommer au moins 2 produits laitiers par jour.

- réduire les lipides (graisses).

- pratiquer une activité physique régulière.

2. Calcul de vos points journaliers.

Sexe :

Femmes 7 / hommes 15.

Age :

18-20 ans --> 5 points.

21-35 ans --> 4 points.

36-50 ans --> 3 points.

51-65 ans --> 2 points.

> 65 ans --> 1 point.

Poids :

On compte les dizaines (donc : 83 kg = 8 Points, 51 kg = 5 Points, 108 kg = 10 Points,…).

Taille :

Vous additionnez le tout et vous avez votre quota de points journalier. Il ne vous reste plus qu'à établir votre menu pour la journée en additionnant les points du petit déjeuner, du repas du midi, de la collation et du repas du soir.

=> Si vous dépassez, refaites vos menus. Si vous êtes en-dessous vous avez des points de "bonus". Vous pouvez les cumuler et les utiliser dans la semaine (maximum 12 en tout, on ne les cumule pas d'une semaine sur l'autre) par exemple si vous mangez à l'extérieur ou si vous faites un extra à la maison (anniversaire, apéritif, etc).

Ne jamais descendre en dessous de 17 points par jour, ne jamais économiser plus de 4 points par jour et utiliser TOUS les points sur la semaine.

3. Le guide des courses/liste alimentaire/recettes.

*allez sur le site (EN SUPPRIMANT LE - ENTRE COUR et SES) , il y a quelque points qui ont changé//perso.orange.fr/AKBB/kit002/guide_des_cours-es.htm.

*demander sinon sur le forum, quelqu'un sera toujours prêt à vous envoyer par mail les documents.

*aller voir aussi le site de supertoinette.

*aller voir les blogs de familyh2, maaazette, raphie, céline3459 et de bettypatrice 1…

4. La formule magique pour calculer les points de n'importe quel aliment.

Vous avez besoin de la valeur calorique de l'aliment en Kcal (VC) et la quantité de lipides (QL) contenue dans l'aliment :

Nombre de points = (VC/60) + (QL/9).

PS : utiliser la valeur calorique et la quantité de lipides données pour 100g sur les paquets alimentaires et faites le calcul pour la quantité d'aliment que vous avez mangé.

5. Le sport et les points bonus.

Avec Weight Watchers, vos efforts sont toujours récompensés, puisque vous gagnez des points bonus à utiliser comme il vous plaira (pas plus de 12 points par semaine) , pour votre plaisir. Vous n'êtes pas obligé de les consommer si vous voulez booster votre perte.

Pour une demi-heure de chaque sport :

Aérobic 3.

Alpinisme 5.

Aquagym 3.

Aviron 3.

Badminton 3.

Basket-ball 4.

Bêchage 4.

Bicyclette 2.

Billard 1.

Bowling 3.

Canoë 3.

Claquettes 3.

Course 4.

Cricket 2.

Danse classique 2.

Danse de salon 2.

Danse disco 3.

Équitation 2.

Escalade 3.

Escalier (monter descendre) 5.

Escrime 2.

Football 4.

Golf 2.

Gymnastique 2.

Haltères 2.

Handball 3.

Hockey 4.

Jardinage 4.

Jet ski 3.

Jogging 4.

Judo 4.

Karaté 6.

Kick boxing 6.

Marche douce 2.

Marche rapide 3.

Natation 4.

Patin à glace 3.

Patin à roulette 4.

Pétanque 1.

Planche à voile 3.

Rameur 3.

Roller 4.

Rugby 4.

Salsa 4.

Squash 6.

Saut à la corde 6.

Skateboard 3.

Ski alpin 4.

Ski de fond 4.

Ski nautique 4.

Snowboard 4.

Step 4.

Surf 2.

Tennis 3.

Tennis de table 2.

Tir à larc 1.

Vélo statique 3.

Volley ball 4.

VTT/cross 3.

Yoga 2.

=> Voici quelques façons discrètes et utiles de gagner d'autres points (pour une demi heure d'activité) :

Faire le ménage : 1 point.

Aller promener le chien : 2 points.

Ratisser les feuilles dans le jardin : 2 points.

Repasser le linge : 1 point.

Laver la voiture : 1 point.

Bricoler dans la maison : 1 point.

Jouer et chahuter avec les enfants : 2 points.

6. Une calculette pour vos points (sans tiret dans le mot poids).

//alcwebmarketing.com/1001_trucs_pour_perdre_du_po-ids/CalculetteWW.html.

VII. Liste des aliments cadeaux.

(3 par jour pour 0 point, après il faut les comptabiliser).

1cc de crème fraiche allégée jusqu'à 15% de mg.

2cc de crème allégée jusqu'à 8% de mg.

1 verre de jus de légumes.

1cc de sirop de fruits.

1cc de cacao en poudre non sucré.

1 chewing gum toutes sortes.

1cc de sirop de liège.

2cs d'alcool pour flamber ou cuire.

1cc de concentré de tomates.

50ml de fumé de poisson.

1cc de poudre vanillée.

1cc de fromage râpé.

1cc de raisins secs.

2 olives vertes.

1cc de chapelure.

1cc de farine.

1cc de fécule de maïs.

1 blanc oeuf.

1cc de ketchup.

1 morceau de sucre.

1cc de sucre en poudre.

8. Nouveau principe dit "confort plus"

Les aménagements du nouveau régime "confort plus" (18 aliments à satiété) ne me semblant pas très probants (personne n'y faisant vraiment référence sur le forum) , je n'y ai consacré aucune rubrique. Si vous voulez des infos à ce sujet, lancez un appel sur le forum ou faites une recherche (la loupe en haut à droite) car le sujet à déjà été traité !!!!

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II. Bases élémentaires d'une alimentation dite équilibrée.

Pour un bon équilibre alimentaire, il y a quelques règles à respecter :

1. Tout d'abord, votre petit déjeuner' doit comporter.

- un apport de glucides complexes (autrement dit des féculents) , sous forme de pain, biscottes céréales, biscuits ;

- un apport de calcium, sous forme de laitage, lait, fromage ;

- un apport de protéines, sous forme de jambon, uf, fromage laitage.

- éventuellement un apport de fibres, vitamines, minéraux en complément avec un apport de fruit cuit ou cru.

Il faut insister sur l'importance du p'tit déjeuner', avec le ventre vide vous serez sûrement fatiguée dans la matinée, et vous serez tentée de grignoter quelque chose, ou de céder à la gourmandise, donc ON PREND SON PETIT DEJ'

2. Pour le déjeuner et le dîner, toujours à partir des mêmes bases.

- des glucides complexes pour avoir une bonne sensation de satiété à long terme, sous forme de céréales, légumes secs, pomme de terre, pain, farine.

- des acides gras essentiels avec un apport d'huile végétale crue.

- des protéines pour maintenir un bon état musculaire sous forme de viande, poisson uf, jambon, abats, fromage, lait laitage.

- du calcium pour maintenir une bonne structure osseuse, sous forme de lait laitage fromage.

- des fibres avec des fruits et des légumes.

- de la vitamine C avec au minimum un légume ou un fruit cru au repas.

3. Petit cours de nutrition histoire de comprendre un peu les choses.

**Rôles des protéines (doit constituer 12 à 15% de notre alimentation) :

- constituant fondamental de tous les tissus (os, muscle, peau).

- contribution aux défenses immunitaires.

**Rôles des lipides (30 à 35% de notre alimentation) :

- constituant des membranes cellulaires.

- réserve énergétique.

**Rôles des glucides (50 à 55% de notre alimentation) :

-constituant de nombreux tissus.

-réserve énergétique.

-constituant partiel des cellules cérébrales et musculaires.

**Veillez à manger chaque jour :

-250 gr de légumes verts (une belle portion).

-300 gr de fruits (2 fruits moyens).

-250 gr de viande/poisson/uf (soit une portion midi et soir).

-250 gr de pain/pdt/pâtes/ou autres féculents cuits.

4. Pour équilibrer vos menus.

**menu 1 : crudités, viande ou équivalent, féculents, laitage, fruit cuit.

**menu 2 : féculent, viande ou équivalent, légumes cuits, laitage, fruit cru.

**menu 3 : légumes cuits, viande ou équivalent, féculent, laitage, fruit cru.

**menu 4 : crudités, viande ou équivalent, légumes cuits, laitage, féculent.

5. Quelques exemples.

***Crudités en entrée : carottes râpées, champignons crus, endives, tomate, germes de soja, concombre, chou blanc, betterave, salade, chou rouge, radis, cèleri rave, mâche, mesclun.

***Légumes cuits en entrée : betterave rouge, poireau, chou fleur, artichaut, asperges, curs de palmiers, haricot vert en salade.

***Légumes verts cuits : artichaut, asperges aubergines, blettes, carottes, cèleri branche, champignon, choux de Bruxelles, chou vert, chou fleur, chou de choucroute, coco plat, cur/fond d'artichaut, courgette, endive, épinard, fenouil, haricot beurre/vert, navet, poireau, poivron, salsifis, tomates.

***Féculent en entrée : salade de riz, de maïs, de pomme de terre, lentilles vinaigrette, taboulé, salade de pâtes.

***Féculent en dessert : gâteau de riz, de semoule, tarte, génoise.

***Fruits cuits en dessert : compote de pomme, de poires, ananas au sirop, pruneau au sirop.

6. Quelques équivalences pour y réfléchir à 2 fois.

Un bounty= 6 morceaux de sucre !!!!

Un petit pot de compote= 5 morceaux de sucre !!!!

Un Mars= 8 morceaux de sucre !!!!

Un yaourt aux fruits= 4 morceaux de sucre !!!!

Un milk-shake= 10 morceaux de sucre !!!!

Une canette de coca= 7 morceaux de sucre !!!!

Une canette d'orangina 8 morceaux de sucre !!!!

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III. Quelques idées de repas pour débuter.

PETITS DEJEUNERS a 4 points.

Vous pouvez consommer librement café, thé ou tisanes.

ENERGETIQUE (rapide et économique).

1 bol de lait écrémé (1 point).

6 cs de corn flakes (2 points).

1 banane (1 point).

(Les agrumes et autres fruits riches en vitamine C sont conseilles pour le petit déjeuner).

VITAMINE (rapide).

2 kiwis (0 point).

3 biscottes (2 points).

2 petits Saint Moret Ligne et Plaisir (1 point).

1 yaourt 0 % (1 point).

TRADITIONNEL (familial).

1 orange (0 point).

1/5 de baguette (2 pts).

2 cc de matière grasse a 40 % (1 pt).

1 bol de lait écrémé (1 pt).

2 cc de cacao *

ANGLAIS (cuisine créative et familiale).

Pamplemousse (0 pt).

1 uf a la coque (2 pts).

1/10 de baguette (1 pt).

1 tranche de pain de mie grillée (1 pt).

1 cc de marmelade dorange * (0 pt).

Thé.

DEJEUNERS OU DINERS a 6 points.

Pour tous les déjeuners ou dîners…

Pour 1 point de plus : 1/10 de baguette ou 1 yaourt a 0 & ou 1 fruit a 1 point.

Pour 2 points de plus : doubler la portion de viande ou de poisson ou 1/5 de baguette ou 4 cs de féculents ou 30 g de Leerdammer Ligne ou 1/8 de camembert léger ou 1 verre de vin ou des pommes de terre natures a volonté !

MARIN (économique et familial).

1 part de lieu au court-bouillon (2 pts).

Haricots verts cuisines avec tomates, ail et persil (0 pt).

Pommes de terre vapeur (2 pts).

2 cc de matière grasse a 40 % (1 pt).

2 petits suisses a 0 % (1 pt).

1 poire (0 pt).

PAYSAN (cuisine créative et familiale).

2 tranches de rôti de dindonneau (2 pts).

3 cs de purée de pommes de terre (3 pts).

Courgettes (0 pt).

1 cc dhuile (1 pt).

1 pomme (0 pt).

ROUGE (rapide et économique).

Tomates en salade (0 pt).

1 cc dhuile dolive (1 pt).

1 steak hache (5 % de matière grasse) grille (2 pts).

4 cs de haricots rouges (1 pt).

Coulis de tomates (0 pt).

1 yaourt 0 % a la framboise.

PARISIEN (familial et économique).

1 escalope de dinde (2 pts).

1 cc de margarine (1 pt).

Champignons de Paris (0 pt).

2 cc de crème fraîche allégée * (0 pt).

6 cs de pâtes (3 pts).

1 nectarine (0 pt).

SANDWICH (rapide et économique).

3 tranches de pain de mie (3 pts).

2 tranches de jambon de volaille (1 pt).

3 cc de mayonnaise allégée (1 pt).

Salade et rondelles de tomates (0 pt).

1 pomme (0 pt).

PAPILLOTE (cuisine créative).

1 filet de merlan en papillote (2 pts).

4 cs de riz (2 pts).

Ratatouille (0 pt).

1 cc dhuile dolive (1 pt).

1 yaourt 0 % vanille (1 pt).

CORNET DE JAMBON MACEDOINE (cuisine créative et économique).

Cornet de jambon macédoine (3 pts).

(pour une personne : étaler sur une tranche de jambon dégraissé, 5 cs de macédoine de légumes mélangées avec 1 cs de mayonnaise allégée. Rouler le jambon en cornet).

Tomates natures (0 pt).

1/10 de baguette (1 pt).

6 cs de fromage blanc 0 % (1 pt).

RAPIDE (familial et économique).

1 escalope de dinde avec 1 cc de margarine (3 pts).

1 boite de petits pois/carottes (265 g) (2 pts).

2 cc de crème fraîche allégée * (0 pt).

1/10 de baguette (1 pt).

1 poire (0 pt).

SALADE COMPOSEE (économique et rapide).

Endives, concombre (0 pt).

2 petites pommes de terre cuites (1 pt).

6 bâtonnets de surimi (1 pt).

1 cs de vinaigrette allégée (1 pt).

1/10 de baguette (1 pt).

1 yaourt 0 % aux fruits (1 pt).

BASIQUE (économique et familial).

Potage de légumes Weight Watchers (0 pt).

(Potage de légumes sans féculents. Remplacez les pommes de terre par des courgettes pour le veloute. Salez, poivrez selon votre goût).

1 tranche de jambon dégraissé (1 pt).

8 cs de coquillettes (4 pts).

1 cc de margarine (1 pt).

2 cc de parmesan * (0 pt).

Dananas (0 pt).

SALADE TIEDE (économique).

Chou-fleur et/ou autres légumes (0 pt).

2 pommes de terre vapeur (1 pt).

1 uf mollet (2 pts).

2 cc de vinaigrette allégée (1 pt).

1/10 de baguette (1 pt).

1 yaourt nature (édulcorant si désiré) (1 pt).

CABILLAUD POELE (cuisine créative et familiale).

1 darne de cabillaud poêlé (2 pts).

1 cc dhuile (1 pt).

Fenouil au gratin (0 pt).

2 cc de gruyère râpé * (0 pt).

4 cs de riz (2 pts).

1 yaourt 0 % aux fruits (1 pt).

PROVENCAL (cuisine créative et familiale).

(pour économiser 1 point, remplacer le quart de pintade par 2 tranches de rôti de dinde = 2 pts).

De pintade rôtie (3 pts).

Tomates a la provençale (0 pt).

1 cc dhuile, thym, ail et persil (1 pt).

Pommes de terre natures (2 pts).

Melon (0 pt).

VEGETARIEN (rapide et économique).

Potage de légumes avec 80 g de tofu coupe en des (2 pts).

Salade : 4 cs de haricots blancs (2 pts).

1 cc dhuile dolive (1 pt).

Oignons et persil haches (0 pt).

1/10 de baguette (1 pt).

2 clémentines (0 pt).

EN-CAS/COLLATIONS a 2 points.

Si vous disposez de 2 points supplémentaires, vous pouvez combiner a volonté toutes ces propositions. Cela vous permet de multiplier les choix.

Rapide : 2 wasas (1 pt) avec 2 St Moret Ligne et Plaisir (1 pt).

Familial : 1 bol de lait écrémé (1 pt) avec 3 cs de céréales Spécial K (1 pt).

Economique : 2 barquettes soit 4 cs de fromage blanc a 0 % (1 pt) et 3 pruneaux (1/2 pt) ; autre possibilité : 4 biscuits a la cuillère (1 pt) et 1 carre de chocolat de 10 g (1 pt).

Economique et familial : 1 tranche de pain grille (1 pt) avec une tranche de jambon dégraissé (1 pt).

Cuisine créative et familiale : lait fraise (2 pts) : pour 4 personnes, préparer des glaçons a lavance avec 8 cc de sirop de fraises * et 8 a 10 cl deau. Au moment de servir, mixer 250 g de fraises avec 80 cl de lait demi-écrémé très froid. Repartir les glaçons et le lait fraise dans 4 grands verres et déguster de suite.

Autre possibilité : Semoule au lait et raisins secs (2 pts) : 20 cl de lait écrémé (1 pt) , 1 cs (20 g) de semoule fine (1 pt) 2 cc de raisins secs * (0 pt) , édulcorant si désiré.

Rapide et économique : 2 petits suisses a 0 % (1 pt) et 1 banane (1 pt).

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(UN GRAND MERCI A TARTOPOIRES).
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53341
b
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