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Résumé de la méthode du régime Dukan

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Voici un résumé du livre de Dukan, que je vous conseille toutefois d'acheter pour suivre le régime de façon aussi appropriée que possible ("je ne sais pas maigrir", un peu plus de 5 euros ; on peut le commander sur le net).

Le régime Dukan se définit en 4 phases, que j'évoquerai tour à tour ci-dessous :

1) PP : protéines pures.

2) PL : protéines + légumes.

3) Consolidation : durée = 10 jours X kilos perdus.

4) Stabilisation : pour garder son poids à vie.

Les 2 premières phases marchent en quelque sorte de manière conjointe. Il convient de les alterner jusqu'à ce que l'on ait perdu tous les kg désirés. Selon le nombre de kg à perdre, la durée de chacune de ces 2 phases varie. Qd la perte de poids doit être inférieure à 10 kg, chaque phase dure généralement 3 jours, dans le cas inverse, une durée de 5 jours est préconisée.Le premier comme le second de ces régimes offre la même totale liberté sur les quantités. Pour chacune de ces deux phases, les aliments autorisés peuvent être consommés à volonté, à n'importe quelle heure de la journée et dans les proportions et le mélange qui conviennent à chacun. Pour Dukan, ceci constitue un moyen efficace de neutraliser la faim et de compenser des envies qualitatives par des satisfactions quantitatives.

1) La période des protéines pures (phase PP) :

C'est la période conquérante.

Elle sélectionne et regroupe un certain nombre daliments dont la composition est la plus proche possible de la pureté en protéines, telles certaines catégories de viandes, de poissons, de fruits de… volaille, dufs, de laitages à 0% MG.

Plus précisément, sont autorisés :

Les viandes maigres : le veau, le buf et le cheval. Pour le buf : tous les morceaux à rôtir ou à griller sont autorisés, notamment le steak, le filet, le faux-filet, le rosbif, les morceaux du boucher, en évitant scrupuleusement lentrecôte, la côte de buf toutes deux trop grasses et persillées. Pour le veau, les morceaux conseillés sont lescalope et le rôti de veau. La côte de veau est autorisée à condition de la débarrasser de la panne grasse qui lentoure. Pour le cheval tous ses morceaux sont autorisés à lexception de la hampe. Le cheval est une viande saine et très maigre, consommez-là, si vous lappréciez, sans appréhension et de préférence au repas du midi car cest une viande extrêmement tonifiante dont la consommation trop tardive peut gêner votre sommeil. Le porc et lagneau ne sont pas autorisés dans ce régime dattaque qui doit être aussi pur et efficace que possible.

La préparation de ces viandes doit seffectuer sans utiliser de matières grasses, sans beurre, sans huile ni crème, même allégée.

La cuisson conseillée est la grillade, mais ces viandes peuvent aussi être rôties au four ou à la rôtissoire ou préparées en papillote ou même bouillies.

Le degré de cuisson est laissé à lappréciation de chacun mais il faut savoir que la cuisson dégraisse progressivement la viande, la rapprochant ainsi de lidéal de la protéine pure qui sous-entend ce régime.

Le steak haché cru est autorisé mais les préparations en tartare ou en carpaccio doivent être confectionnées sans huile.

La viande hachée cuite ou sous forme de hamburger est à conseiller à ceux qui pourraient facilement se lasser de la viande de découpe et qui trouveraient intérêt à la préparer en boulettes amalgamée à un uf, des herbes, des câpres et cuites au four.

Le steak congelé est autorisé mais veillez à ce que sa teneur en matières grasses ne dépasse pas les 10% MG, le 15% est trop gras pour la période dattaque.

Dans la catégorie des abats, seuls le foie et la langue sont permis : foie de veau, de buf ou de volaille.

Les langues de veau et dagneau, peu grasses, sont autorisées. Pour le buf, ne consommer que la moitié antérieure de la langue, notamment la pointe qui est la zone la plus maigre et éviter la partie arrière qui est trop grasse.

En ce qui concerne le foie, lintérêt de sa forte teneur en vitamines, extrêmement utile en cours de régime amaigrissant, est hélas réduit par sa richesse en cholestérol, lexcluant de lalimentation des sujets à risque cardio-vasculaire.

En ce qui concerne les poissons, il ny a aucune restriction, ni limitation. Tous les poissons sont autorisés, quils soient gras ou maigres, quils soient blancs ou bleus, quils soient frais ou congelés ou en conserve au naturel mais pas à lhuile, ou quils soient fumés ou séchés.

Tous les poissons gras et bleus sont autorisés, notamment la sardine, le maquereau, le thon, le saumon.

Le poisson fumé est lui aussi autorisé, notamment le saumon fumé qui, bien que gras et luisant nest guère plus gras quun steak à 10% MG. Il en va de même de la truite fumée, de languille ou du haddock.

Le poisson en conserve, très utile en cas de repas rapide ou en encas, est autorisé sil sagit de conserve au naturel comme le thon, le saumon, le maquereau au vin blanc consommé sans sa sauce.

Enfin, le surimi, nouvelle préparation à base de poisson blanc extrêmement maigre, aromatisé à la sauce de crabe et très légèrement sucré est parfaitement autorisé car dun usage très pratique, sans odeur, facile à transporter, ne nécessitant aucune préparation ni cuisson et pouvant se croquer à la main en grignotage, à nimporte quelle heure de la journée.

Le poisson doit se préparer sans adjonction de matière grasse mais arrosé de citron et saupoudré daromates, soit au four farci dherbes et de citron, au court-bouillon mais plutôt à la vapeur ou mieux en papillote pour conserver lintégralité des sucs de cuisson.

Pour ce qui est des fruits de mer (tous les crustacés et tous les coquillages) , sont autorisés les crevettes grises et roses, les gambas, le crabe, le tourteau, les bigorneaux, le homard, langouste et langoustines, les huîtres, les moules, les praires et les coquilles Saint-Jacques.

Il faut souvent penser à ces aliments qui diversifient lalimentation et peuvent donner un air de fête au régime. Ils possèdent aussi un très fort pouvoir rassasiant.

Toute la volaille est autorisée sauf les volatiles à becs plats, canard et oie, mais à la condition express dêtre consommée sans la peau.

Le poulet est la volaille la plus courante et la plus pratique lors de ce régime des protéines pures. Tous ses morceaux sont autorisés sauf la partie externe de laile inséparable de la peau et trop grasse. Il faut savoir toutefois quil existe une différence nette de teneur en matière grasse entre les différents morceaux du poulet, la partie la plus maigre étant le blanc, devançant la cuisse puis laile. Enfin le poulet doit être choisi aussi jeune que possible.

La dinde sous toutes ses formes, en escalope sur la poêle ou sa cuisse rôtie au four et truffée dail, le dindonneau, la pintade, le pigeon, la caille sont autorisés ainsi que le gibier dair ou deau comme le faisan, le perdreau et même le canard sauvage qui est maigre.

Le lapin est une viande maigre que lon peut consommer rôtie ou cuite à la moutarde et au fromage blanc maigre.

Les jambons dégraissés, découennés, allégés en matière grasse sont autorisés ;

On trouve depuis quelques années en grandes surfaces du jambon allégé de porc mais aussi de dinde légèrement fumée et de poulet dont la teneur en matières grasses varie entre 4 et 2%, ce qui est bien plus maigre que les viandes et les poissons les plus maigres. Cest dire quils sont autorisés et même conseillés en raison de leur extrême disponibilité et leur facilité demploi.

Présentés sous blister, prétranchés, propres et sans odeurs ni déchets, ils peuvent être aisément transportés et participer à la confection du repas du midi.

De plus, si leur valeur gustative napproche pas celle des jambons de charcuterie, leur valeur nutritionnelle est en tout point comparable. Rappelons que les jambons de charcuterie et le jambonneau ne sont pas autorisés et que les jambons crus et fumés, bien plus gras, le sont encore moins.

Les ufs se consomment soit durs, à la coque, ou cuits sur le plat, en omelette ou brouillés sur une poêle en silicone, cest-à-dire sans adjonction dhuile ni de beurre.

Pour rendre leur consommation plus fine et moins monotone, vous pouvez ajouter quelques crevettes ou langoustines, ou même un peu de crabe en miettes. Il est possible aussi de les préparer en omelette avec des oignons hachés en tortilla espagnole ou avec quelques pointes dasperges en guise daromates.

Les ufs sont effectivement riches en cholestérol et leur consommation excessive est déconseillée chez les sujets qui en présentent un taux sanguin anormalement élevé. Dans ces cas, il est conseillé de limiter sa consommation à 3 ou 4 jaunes dufs par semaine, le blanc, protéine pure par excellence, pouvant être utilisé sans aucune restriction.

Dans ces cas, il peut aussi être utile de confectionner ses omelettes et ses ufs brouillés en utilisant un jaune pour deux blancs.

Les laitages maigres (yaourts, fromages blancs et faisselles à 0% MG) sont autorisés. Ils sont conçus pour faciliter une alimentation de la minceur sont dauthentiques laitages, en tous points semblables aux fromages blancs, yaourts et faisselles traditionnels mais débarrassés de leur matière grasse.

Les laitages édulcorés sont autorisés en veillant à les choisir étiquetés à 0% de MG.

Les laitages maigres fruités sont donc autorisés en quantités modérées (2 par jour) , mais ceux qui recherchent un démarrage foudroyant auront intérêt à les éviter pendant la phase dattaque.

Il est oblgatoire de boire un litre et demi de liquide par jour. Cet apport liquidien est indispensable et non négociable. Sans ce drainage intense, votre amaigrissement, même parfaitement conduit, cessera, les déchets issus de la combustion des graisses saccumulant au point den éteindre le feu.

Toutes les eaux sont autorisées, notamment les eaux de source légèrement diurétiques comme leau de Contrexeville, de Vittel, dEvian ou de Volvic. Evitez cependant leau de Vichy et de Badoit qui sont dexcellentes eaux mais trop salées pour ce régime.

Si vous nêtes pas un buveur deau plate, buvez sans inconvénient de la Vitteloise ou du Perrier, bulles et gaz nont aucune incidence sur ce régime, seul le sel de boisson est à éviter.

De plus, si vous êtes réfractaire aux boissons fraîches, sachez que le café, le thé ou toute autre infusion ou tisane sont assimilables à de leau et, à ce titre, à déduire du litre et demi imposé.

Enfin, les boissons light, tels le coca-cola light sont autorisées.

Voyons à présent les adjuvants :

Le lait écrémé, soit frais, en bouteille à capuchon vert ou en poudre, est autorisé et peut améliorer la saveur ou la consistance du thé ou du café et peut participer à la confection de sauces, crème, flans ou préparations diverses.

Le sucre est interdit mais laspartam, lédulcorant de synthèse le plus connu et utilisé de par le monde, est parfaitement autorisé et sans aucune restriction, y compris chez la femme enceinte, ce qui témoigne de sa totale innocuité. (NS : laspartam en poudre perd son pouvoir sucrant sil est chauffé. Ne se cuit pas !!! ).

Le vinaigre, les aromates, les herbes, thym, ail, persil, oignon, échalote, ciboulette, etc., ainsi que toutes les épices sont non seulement autorisées mais vivement conseillés. Leur usage permet denrichir la saveur des aliments consommés et délever leur valeur sensorielle, cest-à-dire la prise en compte de toutes les sensations de bouche par les centres nerveux gérant la satiété, ce qui augmente leur pouvoir de rassasiement.

Les cornichons ainsi que loignon sont permis sils sont utilisés comme condiments mais sortent du cadre du régime des protéines pures si les quantités utilisées sont telles quil faille les considérer comme des légumes.

Le citron peut être utilisé pour parfumer poissons ou fruits de mer, mais ne peut être consommé sous forme de citron pressé ou de citronnade, même non sucré, car, dès lors, il ne sagit plus dun condiment mais dun fruit, acidulé certes, mais sucré et non compatible avec les protéines pures.

Le sel et la moutarde sont autorisés mais leur usage doit rester modéré, surtout en cas de tendance à la rétention deau, particulièrement fréquente chez ladolescente aux règles anarchiques et chez la femme pré ménopausée ou en cours dinstauration dun traitement hormonal de substitution. Pour les inconditionnels de ces saveurs, il existe des moutardes sans sel et des sels diététiques peu iodés.

Le ketchup ordinaire nest pas autorisé car à la fois très sucré et très salé, mais il existe des ketchups de régime non sucrés qui peuvent être utilisés en quantités modérées.

Les chewing-gums peuvent savérer très utiles en cours de régime pour les grignoteurs habitués à mastiquer. Toutefois, la mention sans sucre nest pas suffisante, et pour être compatibles avec les protéines pures, ces chewing-gums doivent être édulcorés exclusivement à laspartam et non, comme la plupart dentre eux, au sorbitol, un sucre de pénétration plus lente que celle du saccharose mais un sucre tout de même.

Toutes les huiles sont interdites. Si certaines huiles, telle lhuile dolive, ont la réputation justifiée dêtre favorables au cur et aux artères, elles nen sont pas moins des huiles et des lipides purs qui nont pas leur place dans ce régime de protéines pures. En revanche, lhuile de paraffine est autorisée pour la préparation des vinaigrettes mais pas en cuisson (NS : nocif ! ). Utilisez-la en petites quantités et coupée à de leau de Perrier qui lallège et réduit son pouvoir huilant très élevé et aussi parce que, très lubrifiante, elle risque daccélérer fâcheusement le transit intestinal.

Le premier jour de ce régime dattaque est un jour dadaptation et de combat. Bien sûr, il laisse la porte largement ouverte à de nombreuses catégories daliments usuels et savoureux, mais il la ferme à beaucoup dautres que lobèse a lhabitude de consommer sans toujours se rendre compte de leur nombre et de leur quantité.

Le meilleur moyen de remédier à cette sensation de restriction qui peut envahir les moins motivés est de profiter à plein des possibilités de ce régime qui pour la première fois permet de manger à volonté des aliments aussi denses et précieux que de la viande de buf ou de veau, du poisson, quel quil soit, y compris le saumon fumé, le thon en boîte, le haddock, le surimi, des huîtres, des langoustines, des ufs brouillés, linfinie gamme des laitages allégés, des jambons dégraissés, sans oublier les flans au lait écrémé. Le premier jour, mangez donc davantage. Remplacez les qualités qui manquent par de la quantité.

De plus, buvant davantage, vous aurez la sensation dêtre occupée et plus vite rassasiée. Vous urinerez beaucoup, car nayant pas lhabitude de boire autant, vos reins seront contraints douvrir leurs vannes et déliminer.

Ce drainage asséchera les tissus si souvent infiltrés de la femme où leau stagne avec prédilection dans les membres inférieurs, cuisses, jambes et chevilles, dans les doigts boudinés qui emprisonnent les bagues ainsi que sur le visage.

Une légère fatigue peut se faire sentir durant les 2 premiers jours, avec une moindre résistance pour tous les efforts prolongés. Cest la période de surprise où le corps brûle sans compter ni résister. Ce nest donc pas le moment de lui imposer des dépenses extrêmes. Evitez donc pendant cette période les exercices violents, le sport de compétition et surtout le ski en altitude. Mais nabandonnez pas pour autant la gymnastique, le jogging ou la natation que vous avez lhabitude de pratiquer.

A partir du 3ème jour, la fatigue cesse et laisse habituellement la place à une impression deuphorie et de dynamisme que renforcent encore les messages encourageants de la bascule.

Une haleine un peu forte et limpression de bouche sèche constituent des symptômes spécifiques à tout régime qui fait maigrir et seront un peu plus marqués ici que pour des régimes dallure plus progressive. Ils signifient donc que vous êtes en train de maigrir et vous devez accueillir avec satisfaction ces messages de succès. Buvez davantage pour les atténuer.

Après le 4ème jour, la constipation apparaît. Elle est plus sensible pour ceux qui y sont prédisposés et ceux qui ne boivent pas assez. Pour les autres, les selles se font plus rares. Il sagit dune réduction importante de déchets car les aliments protéinés contiennent très peu de fibres et les aliments qui en fournissent le plus, tels les fruits et les légumes, ne sont pas encore autorisés. Si cette réduction des selles vous préoccupe, achetez du son de blé en paillettes et mettez-en dans vos yaourts pour leur donner un goût de céréales ou cuisinez-vous les galettes (1 CS de son de blé + 2 CS de son davoine + 1 oeuf + 1 CS de fromage blanc 0% MG). Si cela ne suffit pas, prenez en fin de repas principal une cuiller dhuile de paraffine (en pharmacie). Et surtout buvez autant que prévu, car si leau est bien connue pour faire uriner, elle hydrate aussi et ramollit les selles, améliore le rendement des contractions et facilite le transit intestinal.

La faim disparaît après le 3ème jour. Cette disparition surprenante est liée à la libération accrue des fameux corps cétoniques, les plus puissants des coupe-faim naturels. Pour ceux qui ne sont pas des passionnés de viandes et de poissons, une lassitude sinstalle vite et la monotonie a un effet très marqué sur lappétit. Les fringales et les compulsions sucrées disparaissent les premiers jours, samenuise donc progressivement.

2) Phase protéines + légumes (phase PL) : durant cette période, on ajoute tous les légumes verts ou cuits aux protéines pures de la phase PP.

Les légumes autorisés et interdits : désormais, en plus des aliments protéinés, vous avez droit à tous les légumes crus ou cuits, et là aussi, sans restriction de quantité (il est quand même conseillé de rester raisonnable. Autrement dit, il est conseillé de ne pas dépasser les limites du bon sens pour simplement braver cette absence de restriction. Il ne faut pas grignoter des légumes sans faim. Les légumes ne sont pas inoffensifs. Il faut en manger jusquà totale satisfaction de la faim mais pas au-delà. Cela ne change en rien le principe de non-restriction quantitative qui est au cur de ce régime ; quelle que soit la quantité ingérée, la perte de poids se maintiendra mais à un rythme moins soutenu et par là même moins encourageant). Les horaires et les mélanges sont libres. Sont permis tomates, concombres, radis, épinards, asperges, poireaux, haricots verts, choux, champignons, céleri, fenouil, toutes les salades y compris les endives, les blettes, aubergines, courgettes, poivrons et même les carottes et les betteraves à condition de ne pas en consommer à chaque repas.

Sont interdits ceux qui sont désignés comme des féculents : les pommes de terre, le riz, maïs, pois, petits pois frais ou pois secs, pois chiche et pois cassés, fèves, lentilles, flageolets. Sans oublier lavocat qui nest pas un légume mais un fruit et, de surcroît, un oléagineux très gras mais que certains sont tentés de consommer car il est souvent pris pour un légume de couleur verte.

Lartichaut et le salsifis, mi-chemin entre le légume vert et le féculent doivent aussi être supprimés.

Comment préparer ces légumes ?

- En crudités : pour tous ceux dont lintestin tolère les légumes crus, il est toujours préférable de consommer les légumes dans leur totale fraîcheur et sans les cuire pour éviter lévasion dune bonne part de leurs vitamines.

Le problème de lassaisonnement. Sous dinnocentes apparences, lassaisonnement pose lun des problèmes majeurs de la diététique amaigrissante. En effet, pour bien des gens, crudités et salades représentent la base même dune alimentation de régime, peu calorique et riche en fibres et en vitamines. Ce qui est parfaitement exact, mais cest oublier la sauce daccompagnement qui bouleverse radicalement ce bel ensemble de qualités.

Ainsi, pour prendre un exemple simple, dans un saladier ordinaire contenant deux belles laitues ou endives et deux cuillers à soupe dhuile, il y a 20 calories de salade et 280 calories dhuile, invasion insi-dieuse expliquant léchec de tant de régimes à base de salades dites composées desquelles on oublie de décompter la valeur calorique des sauces.

Il faut aussi lever une ambiguïté concernant lhuile dolive. Si cette huile mythique et symbole de la civilisation méditerranéenne est unanimement reconnue comme lhuile de référence de la protection cardio-vasculaire, elle nen est pas moins riche en calories que les autres huiles du marché.

Pour toutes ces raisons, pendant toute la phase amaigrissante de Protal, il est donc fondamental déviter de préparer les légumes verts et les crudités avec une sauce contenant une quelconque huile de table.

La vinaigrette à la paraffine :

Cest la meilleure solution de remplacement à condition de ne pas avoir didées préconçues ni de diarrhée chronique.

Lhuile de paraffine présente deux avantages majeurs : elle ne contient aucune calorie et, très bon lubrifiant, elle facilite le transit intestinal, et quelles que soient les rumeurs que vous entendrez au sujet de cette huile, nen tenez pas compte, son usage, même prolongé ne pose aucun problème. Son seul inconvénient concerne son dosage qui, sil est trop élevé, fait peser le risque de légères fuites pouvant tacher les sous-vêtements.

Pour éviter ce type dinconvénients et alléger sa consistance un peu plus lourde que celle de lhuile de table, préparez votre vinaigrette avec le mélange suivant :

* 1 dose dhuile de paraffine.

* 1 dose deau pétillante.

* 1 dose de moutarde.

* 1 ou 2 doses de vinaigre.

Choisir de préférence de leau de Perrier qui facilite lémulsion de la paraffine.

Choisir aussi avec grand soin un vinaigre de qualité, tel le vinaigre de Xérès, le vinaigre balsamique mais plus particulièrement le vinaigre de framboise, qui est parfaitement adapté à ce type de sauce car il est à la fois fruité et acidulé.

Il faut savoir que le vinaigre est un condiment pouvant jouer un rôle majeur au cours de tout régime amaigrissant. On sait en effet depuis peu que lhomme dispose de la perception de quatre saveurs universelles : le sucré, le salé, lamer et laigre et que le vinaigre est le seul aliment du registre alimentaire humain permettant cette précieuse et rare sensation de laigre.

Dautre part, de récents travaux ont aussi prouvé limportance des sensations de bouche, de la quantité et de la variété des saveurs sur la production du rassasiement et de la satiété.

On sait par exemple aujourdhui que certaines épices fournissant des saveurs extrêmes, notamment le clou de girofle, le gingembre, lanis étoilé, la cardamome permettent laccumulation de sensations puissantes et pénétrantes qui ont le pouvoir délever la jauge de lhypothalamus, centre cérébral chargé de les comptabiliser jusquà déclenchement de la satiété. Il est donc très important dutiliser autant que faire se peut et si possible en début de repas toute la gamme de ces épices et de tenter de sy habituer si lon nest pas un amateur inconditionnel.

Sauce au yaourt ou au fromage blanc :

Pour ceux qui ne se résoudraient pas à lusage de la paraffine, il est possible de se préparer une sauce savoureuse et naturelle avec un laitage allégé.

Choisir un yaourt nature, plus onctueux que le maigre et à peine plus calorique.

Ajouter une cuiller à soupe rase de moutarde de Dijon et battre pour faire monter le mélange à la manière dune mayonnaise jusquà prise en masse. Ajouter alors un filet de vinaigre, du sel, du poivre et des herbes.

- En faisant cuire les légumes :

Cest le moment dutiliser les haricots verts, les épinards, les poireaux, les choux de toute nature, les champignons, les endives braisées, le fenouil, le céleri.

Ces légumes peuvent être cuits à leau, bouillis ou, mieux, à la vapeur pour conserver le maximum de vitamines.

On peut aussi les préparer a four dans le jus de la viande ou du poisson tels le classique loup au fenouil, la dorade à la tomate ou le chou farci à la viande boeuf.

Enfin la cuisson en papillote conjugue tous les avantages, tant au niveau du goût que de la valeur nutritionnelle avec un avantage décisif pour le poisson et tout spécialement le saumon qui conserve son moelleux sur un lit de poireau ou de caviar daubergine.

Très important : Très souvent, lamaigrissement a été spectaculaire pendant la première phase et puis, dès lintroduction des légumes, la balance semble figée et cesse de descendre et menace même dune légère reprise.
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