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Comment gérer les quelques légères reprises de poids ?

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Je peux entendre souvent dans des conversations des remarques du genre « j'ai encore pris un kilo à cause du repas de ce week-end », ou en période de régime après être passé sur la balance électronique, « j'étais à 59,8 kg lundi, je suis à 59,2 kg aujourd'hui, super je perds ma graisse ! » Cela m'amuse assez dans la mesure où mon poids de corps peut varier de plus de 3 kg en une journée et de près de 6 kg en une semaine. Ces variations brutales sont dues à plus ou moins de rétention d'eau et si je suis en pleine digestion ou non. Annoncer fièrement « je suis passée de 59,8 à 59,2 kg » est stupide. Il suffit de boire une bouteille d'eau 1,5 litres pour se retrouver à 60,7 kg ! Par ailleurs vous pouvez perdre 3 kg de graisse et prendre 3 kg de muscle ! Alors que la balance n'indique aucun changement c'est un autre monde en ce qui concerne votre silhouette. Sauf si votre surpoids est important, la différence visuellement est phénoménale. Pour une personne de 60 kg, 3 kg de muscle en plus représente un gain de 5%. Si cette personne avait un taux de masse grasse de 22% soit environ 13 kg de graisse, la perte de 3 kg de graisse (et le gain de 3 kg de masse musculaire) abaisse son taux à environ 17% ! Un tel écart peut transformer un ventre un peu « mou » en un ventre ultra-plat avec des abdominaux saillants. Je me permets d'insister sur ce point : en cas de léger surpoids, vous pouvez complètement transformer votre physique sans que votre poids de corps ne change d'un gramme. Ce qu'indique la balance ne doit donc pas vous préoccuper : vous cherchez à perdre du poids pour améliorer votre physique et vous sentir (et être !) plus en forme, pas pour voir un nombre « abstrait » diminuer. Je le répète, faire passer temporairement son poids de corps de 60 kg à 58 kg en deux jours est super facile : arrêtez de manger pendant une journée, faîtes une séance de sauna et c'est gagné. Vous n'avez pas perdu un gramme de graisse, mais un litre d'eau et de sels minéraux (au sauna) et le kilos d'aliment digéré que vous aviez mangé la journée précédente (aux toillettes). Le lendemain vous buvez un peu plus que d'habitude pour compenser les pertes de la veille et vous « remplissez » à nouveau votre estomac en mangeant normalement et vous revoilà à 60 kg. A l'inverse, vous pouvez passer de 60 à 62 en mangeant plus que d'habitude et en buvant beaucoup. Dès que vous aurez digéré et serez passer aux toillettes vous retrouverez vos 60 kg. C'est aussi simple que cela : pas besoin de se réjouir en voyant 58 kg sur la balance tel jour et de pleurer en lisant 62 trois jours plus tard. Pour voir si votre régime fonctionne, la façon la plus simple est de regarder l'évolution de votre silhouette dans le miroir et de pincer périodiquement les chairs des fesses, de l'arrière des bras et du ventre pour y apprécier la fermeté (une chair plus ferme indique que le ratio muscle/graisse augmente). Une dernière remarque : certains argueront qu'ils disposent d'une balance à impédancemètre qui informe à la fois du poids de corps et du taux de graisse, et donc que se peser à un intérêt. Ce serait vrai si ces balances étaient totalement fiables. Hors ça n'est pas le cas. Ces balances font passer un léger courant électrique dans le corps. La graisse ou le muscle conduise de façon différente le courant. Ensuite le résultat est analysé en fonction de statistiques. Si vous ne rentrez pas dans la norme (plus ou moins musclé par rapport aux statistiques), la mesure est erronée. La seule manière totalement fiable de calculer son taux de masse grasse est d'utiliser la méthode de la densitométrie hydrostatique. Pourquoi est-ce que l'on maigrit/grossit ? L'homme préhistorique ne mangeait pas toujours à sa faim, selon qu'il ramenait quelque chose de la chasse ou non. Pour pallier cela, le corps humain s'est adapté (par le biais de mutations génétiques et de la sélection naturelle) de sorte que lorsque notre homme mangeait à satiété, il stockait sous forme graisseuse des réserves énergétiques (il grossissait). Ainsi, si l'Homme devait jeûner, le corps puisait dans ses réserves énergétiques l'énergie nécessaire à son fonctionnement (il maigrissait). Ces réserves énergétiques sont généralement stockées prioritairement chez l'homme aux endroits suivants : obliques (les poignées d'amour...), autour du nombril, hanches, poitrine, haut des bras, cuisses, avant-bras, mains, pieds et visage. Chez les femmes, les premières zones de dépots sont généralement : les fessiers, le haut des cuisses, l'arrière des bras (triceps) et le haut du dos. Résumons-nous : Si votre corps consomme plus d'énergie que vous ne lui en fournissez, il va prendre sur ses réserves et vous allez maigrir. Si votre corps ne consomme pas toute l'énergie que vous lui fournissez, il va faire des réserves et vous allez grossir. L'énergie que vous lui donner, c'est tout ce que vous mangez : du pain, une glace, une pizza, un Big Mac, du fromage, du poisson, des œufs, de la vinaigrette, une bière, etc. Il est donc faux de dire : le pain fait grossir alors que les haricots verts ne le font pas, ou autres idioties du genre. Tout ce que vous mangez est suceptible de vous faire grossir si en face vous n'avez pas une dépense énergétique équivalente. Ceci dit, il est certain que manger 100 g de yoghourt n'est pas équivalent à 100 g de chocolat au lait en terme d'apport énergétique... L'énergie que vous dépensez peut être répartie en trois catégories : le métabolisme basal et la termogénèse : il s'agit de l'énergie que votre corps dépense à tout instant (même quand vous êtes au repos) notamment pour assurer le renouvellement des cellules, maintenir votre température, assurer la digestion, etc. les dépenses énergétiques induites par vos activités physiques (monter les escalier, repasser, faire de la musculation...) et intellectuelles (jouer aux échecs...). Pour maigrir, il faut donc influer sur ses dépenses énergétiques et son alimentation : Alimentation surveillée et augmentation de l'activité Perte de poids significative La façon la plus rapide de perdre du poids consiste à diminuer l'énergie que vous fournissez à votre corps en surveillant votre alimentation ET à augmenter l'énergie que vous dépensez en faisant de l'exercice ou en pratiquant un sport. Métabolisme basal et régime « yo-yo » Dans les schémas précédents, les facteurs variant étaient l'alimentation et l'activité alors que le métabolisme basal restait constant. Hors dans la réalité, ce n'est pas ce qui se produit. Comme expliqué dans le chapitre précédent, lorsque vous entamez un régime et que vous dépensez plus d'énergie que vous n'en fournissez à votre organisme, votre corps va puiser dans ses réserves et vous allez maigrir. Cependant au fur et à mesure des jours, votre corps qui ne sait pas combien de temps va durer la situation va s'adapter en diminuant son métabolisme basal et en dépensant de moins en moins d'énergie quelque soit votre activité. Par ailleurs, en plus de cette adaptation, il faut savoir que le muscle est un facteur important de votre métabolisme basal. Si vous prenez du muscle, votre métabolisme basal augmente et inversement, si vous en perdez, votre métabolisme basal diminue. De sorte que si d'un coup de baguette magique vous pouviez gagner 5 kilos de muscles, vous perdriez du poids sans rien changer à vos habitudes alimentaires et à vos activités, grâce à l'augmentation de vos dépenses énergétiques via le métabolisme basal. Evidemment, cela marche aussi dans l'autre sens et si on vous enlevait 5 kilos de muscle, vous prendriez du poids sans rien changer à vos habitudes alimentaires et à vos activités. Quelles sont les implications de ce métabolisme basal pour notre perte de poids ? En fait, ce sont les variations du métabolisme basal qui sont en partie responsable du régime « yo-yo ». Lisez l'histoire de Pauline : 1. Selon les critères actuels, Pauline estime avoir à perdre 10 kg. Ça tombe bien, un magazine vient de sortir un bel article avec des exemples de régime pour perdre 10 kilos en trois semaines. Elle choisit le régime « tout soupe » qui consiste à ne plus manger que de la soupe pendant trois semaines. 2. La première semaine, Pauline est super contente, elle a perdu 3 kilos. Sur ces 3 kilos, il y avait 2 kilos de muscles, mais cela ne semble pas gêner Pauline. En attendant, son métabolisme basal a diminué, d'une part à cause de sa perte musculaire, et d'autre part parce que son corps essaye de s'adapter à la nouvelle ration énergétique réduite que Pauline lui accorde. 3. La deuxième semaine, Pauline est déjà moins contente, car elle n'a perdu qu'1,5 kilos. Normal : son apport énergétique n'a pas varié (elle fait toujours son régime « tout soupe ») mais ses dépenses énergétiques ont diminué du fait de la diminution de son métabolisme basal. Sur ces 1,5 kilos, il y avait 1 kilo de muscle, mais cela ne semble toujours par gêner Pauline. En attendant, son métabolisme basal a encore diminué, pour les mêmes raisons que précédemment, à savoir : la diminution de sa masse musculaire et l'adaptation de son corps à son nouveau régime. 4. La troisième semaine, Pauline décide de mettre le paquet, non contente de ne manger que de la soupe, elle ne mange plus le midi (nous verrons plus loin que c'est une grosse bêtise). A la fin de la semaine, elle est super contente, car elle a encore perdu 3 kilos (dont 1 kilo du peu de muscle qui lui restait. Normal : si ses dépenses énergétiques ont diminué au travers de son métabolisme basal, son apport énergétique a lui aussi été réduit et en plus grande quantité. 5. Finalement, au début de la quatrième semaine Pauline n'en peut plus de ne manger que de la soupe ! De toute façon, elle a perdu 7,5 kilos (dont 4 kilos de muscles...) et elle trouve sa silhouette satisfaisante. Elle pense vraiment que sur ses trois dernières semaines elle a été la personnification de la maxime « Quand on veut, on peut ». Pauline très satisfaite d'elle-même décide donc de stopper son régime et de manger à nouveau comme avant. 6. A la fin de cette quatrième semaine, Pauline ne comprend plus rien et elle est désespérée : elle vient de reprendre 3 kilos. En plus son physique est pire que d'habitude : il est tout plat et tout flasque. Que lui est-il arrivé ? Que son corps soit tout flasque, l'explication est simple : ses quatre dernières semaines, Pauline a perdu 4,5 kilos (7,5 moins 3), dont 4 kilos de muscles et seulement 0,5 kilo de graisse. Pas étonnant que son physique s'éloigne de plus en plus de celui de Monica Brant... Mais pourquoi a-t-elle repris 3 kilos ? Simple, son métabolisme basal a tellement diminué par rapport à ce qu'il était avant de commencer son régime que le fait de manger « normalement » apporte maintenant beaucoup trop d'énergie par rapport à ce qu'elle dépense quotidiennement. Par ailleurs, son corps qui n'a quasiment rien eu à manger pendant trois semaines s'est mis à stocker tout ce que Pauline lui apportait en énergie afin de prévenir une future période de quasi-famine ! 7. Finalement, deux semaines plus tard, Pauline a retrouvé son poids d'il y a 6 semaines. Elle décide donc de faire un nouveau régime. Ça tombe bien, elle vient d'acheter un nouveau magazine qui promet de perdre 10 kilos en deux semaine grâce à un régime « tout choux »... Voilà un bel exemple de régime « yo-yo ». Et cela peut durer comme cela indéfiniment. En plus, à chaque régime, ce sera de plus en plus difficile car Pauline ne regagne pas tout le muscle qu'elle perd et son métabolisme basal finit par être en permanence très bas. Dans cet exemple, j'ai même été gentil, car la réalité est pire. En général, au cours du régime, la personne fait moins d'activité que d'habitude car elle est en permanence fatiguée (normal vu qu'elle ne mange quasiment plus rien). Donc ses dépenses énergétiques se réduisent encore plus. De sorte qu'elle est obligée d'augmenter encore la sévérité de son régime pour espérer continuer de perdre du poids. Finalement son métabolisme diminue encore plus et ses activités aussi. Donc ses dépenses énergétiques se réduisent encore plus. De sorte qu'elle est obligée d'augmenter encore la sévérité de son régime pour espérer continuer de perdre du poids. Etc. En plus, après un régime, elle ne mange pas comme auparavant, mais elle mange plus parce qu'elle a été « en manque » pendant plusieurs semaines. Balance énergétique sur une semaine avant le régime (1) Balance énergétique sur une semaine pendant le régime (2) Balance énergétique sur une semaine pendant le régime (3) Le poids de Pauline est stabilisé. L'apport calorique est réduit, Pauline perd du poids. L'apport calorique est réduit mais le métabolisme aussi, Pauline perd du poids, mais moins qu'en (2). L'apport calorique est très réduit, le métabolisme et l'activité aussi, mais Pauline perd encore du poids . L'apport calorique est revenu comme avant le régime (1), mais le métabolisme et l'activité sont réduits, Pauline reprend du poids. Parce que Pauline a perdu du muscles pendant son régime, son métabolisme basal ne retrouve pas le niveau en (1), elle reprend encore du poids. Enfin, il va de soit qu'on ne joue pas comme ça avec son alimentation sans conséquence pour sa santé. Ici, je n'ai décrit que les conséquences en terme d'entrées et de sorties énergétiques, mais le corps a besoin d'éléments indispensables (certains minéraux et vitamines et le cerveau a besoin de sucre pour fonctionner) qui ne peuvent être apportées que par une alimentation équilibrée et/ou via la supplémentation. Ce besoin doit donc être pris en compte lors d'un régime. Résumons-nous : Ce que vous mangez correspond à l'énergie que vous fournissez à votre corps. Les dépenses énergétique se composent de votre métabolisme basal, de la termogénèse, et de vos activités physiques et intellectuelles. Si vous perdez du muscle, votre métabolisme basal et donc vos dépenses énergétiques diminuent, même au repos. Si vous gagnez du muscle, votre métabolisme basal et donc vos dépenses énergétiques augmentent, même au repos. Le corps à tendance à s'adapter à un apport énergétique réduit en diminuant son métabolisme basal et en sur-stockant l'énergie dès qu'un surplus est disponible. La bonne méthode pour perdre du poids Augmenter vos dépenses énergétiques par le métabolisme basal Pour empêcher le métabolisme basal de diminuer, il ne faut absolument pas perdre de muscles au cours du régime. L'idéal serait même d'en gagner ! Cela permettrait de perdre encore plus vite du poids. Le meilleur moyen pour prendre du muscle, c'est l'exercice avec charges additionnelles ou musculation. Sautillez durant des cours collectifs, faire de la course à pied, du basket, du foot, etc. ne permet pas vraiment de prendre du muscle ou même de maintenir sa masse musculaire au cours d'un régime. La musculation ne vous permettra de prendre du muscle au cours de votre régime que si vous n'en avez jamais fait ou pas depuis longtemps. Hormis ces cas-là, l'expérience montre qu'il est quasiment impossible (sauf à être aidé pharmaceutiquement) de ne pas perdre de masse musculaire au cours d'un régime pour perdre du poids. La musculation vous permettra malgré tout de réduire cette perte. Je sais que beaucoup de femmes ont peur des effets de la musculation sur leur physique car elles ont pour modèles des femmes très musclées et très sèches qu'elles ont vues à la télévision ou dans les magazines. Mais il faut bien avoir conscience que de tels physiques ne se rencontrent qu'à des niveaux nationnaux voire internationnaux de compétitions de culturisme féminin. Pour en arriver là, ces femmes se sont entraînées pendant des années de façon très intenses en suivant un régime alimentaire hyper-calorique (souvent assisté aussi d'aides chimiques). Finalement pendant les 6 mois précédents la compétition, elles ont suivi un régime alimentaire strict et contraignant tout en s'entraînant très dur pour éliminer le plus de graisses possibles dans leur organisme. C'est évidemment pendant la compétition qu'elles sont médiatisées. Mais elles ne conservent pas un physique aussi défini très longtemps et retrouvent rapidemment un taux de graisse « normal » et donc une silhouette proche des canons de beauté habituels. Dîtes-vous bien aussi que ces femmes sont triées sur le volet et que peu de femmes ont le potentiel physique ni la volonté ou les moyens d'arriver à de tels niveaux. La vérité est qu'il est très difficile pour une femme de prendre beaucoup de muscle. On peut rapidemment prendre les premiers mois quelques kilos (le muscle se charge en réserve énergétique pour s'adapter au nouvel effort, ce qui peut effectivement laisser penser que prendre du muscle est facile), mais ensuite la prise de masse cesse et même si elle est ardemment souhaitée, elle devient beaucoup plus difficile. Et encore que vous preniez vraiment du muscle trop rapidemment, rien ne vous empêcherait de diminuer l'intensité de vos entraînements pour conserver et non plus augmenter votre masse musculaire. Je vous invite à regarder la gallerie photo de Monica Brant, que j'ai déjà citée. Monica est compétitrice fitness et fait assidument de la musculation. Comme vous pouvez le voir, sur certaines photos (période de compétition avec un régime alimentaire serrée et de nombreuses heures d'entraînements intensifs par semaine), elle est très sèche, ses muscles sont très apparents, et selon les canons de beauté habituels elle n'est pas très séduisante. Sur d'autres (hors-compétition), elle a un peu plus de graisse et toujours selon les canons de beauté en vigueur elle est tout simplement ravissante. Et les photos n'ont pas été retouchés par ordinateur comme dans la plupart des publicités qui nous envahissent à l'heure actuelle. Diminuer vos dépenses énergétiques en surveillant votre alimentation Pour ne pas favoriser la perte de masse musculaire, votre régime alimentaire devra être riche en protéines : vous pouvez donc laisser tomber les régimes « tout soupe » ou « tout choux » des magazines ! Mais comment faire pour empêcher le corps de s'adapter de lui-même en diminuant son métabolisme et en sur-stockant l'énergie après la période de régime ? Il faut le « tromper », ne pas lui « montrer » que vous faîtes un régime ! Pour cela, la bonne méthode est de faire un régime cyclique : vous devez faire varier l'apport énergétique quotidien au cours de la semaine. Par exemple en alternant trois jours à « faible » apport énergétique et un jour à apport « moyen ». Attention, il ne s'agit pas de se laisser aller deux jours dans la semaine en se goinfrant de pâtisseries et de Pepsi ! Mais juste d'augmenter ponctuellement son apport calorique toujours dans un cadre strict. Les « meilleurs » aliments pour maigrir : légumes cuits légumes en salade (sans ajouter une tonne de vinaigrette, sinon autant prendre un soda et des frites, ça revient au même, mais sans la frustration de se priver d'un « bon » repas, si tant est que l'on puisse appeler des frites et un soda un repas) poissons viandes maigres fruits yoghourts natures (évidemment sans ajouter de sucre !), fromage blanc (idem) Ils sont « meilleurs » en ce sens qu'ils provoquent vite une sensation de satiété et parce qu'ils sont peu caloriques par rapport à leur poids. On peut les consommer à toutes heures de la journée et en « grande » (évidemment, le terme ne veut rien dire en tant en que telle, mais il est difficile d'être plus explicite sans connaître le mode de vie de chacun) quantité. Les « neutres » : féculents (dont riz complet et pain complet) matières grasses (huiles, beurres) chocolat, fromage Ils sont « neutres » en ce sens qu'ils sont assez caloriques, mais sont intéressants sur le plan nutritif (notamment graisse poly-insaturées pour certaines huiles, magnésium pour le chocolat, vitamine B pour le riz complet, calcium pour le fromage, sucres lents pour les féculents, etc.). Il faut les consommer avec modération, et tôt la journée (avant 16h00), sauf si vous prévoyez de faire de l'exercice ou du sport dans la soirée. Les « pires » aliments pour maigrir : tous les aliments frits charcuteries patisseries, gateaux en tout genre glace, sorbet alcool, sodas pain blanc Ce sont les « pires » car ils sont très caloriques et ont peu d'intérêt sur le plan nutritif (peu de vitamines, minéraux...). Ils sont à consommer très occasionnellement et tôt dans la journée (avant 10h00), voir à proscrire (dans le cadre d'un régime pour perdre du poids s'entend). Mention spéciale pour les boissons alcoolisés, hyper-caloriques et qu'en plus on a souvent tendance à consommer au pire moment : le soir peu avant d'aller se coucher. Pour perdre rapidemment du poids, dans le cadre de votre régime, je vous suggère de ne manger que des aliments du groupe « meilleur », et 2 journées dans la semaine (jours à apport énergétique plus élevé, voir le paragraphe du début du chapitre) quelques aliments du groupe « neutres » en surveillant les quantités. Supplémentez-vous aussi en vitamines et minéraux pour éviter les carences. C'est franchement la façon la plus simple et la moins contraignante de faire un régime. Vous pouvez aussi manger des aliments de chaque groupe pendant la durée du régime. Seulement vous serez obligé de peser chaque aliment et de vérifier chaque jour que votre ration calorique quotidienne est compatible avec votre perte de poids TOUT en n'étant non carrencée en nutriments essentiels. Bon courage ! Timing. Ce que vous mangez avant d'aller vous coucher à tendance à être facilement stocké en graisse par votre corps car vous consommez peu d'énergie durant votre sommeil. C'est pourquoi, il faut manger très léger le soir. Pour ce faire, il faut beaucoup manger le matin, prendre une collation à dix heures, beaucoup manger le midi, prendre une grosse collation à 16h00 et une dernière collation/repas à 19h00. L'idée générale est de répartir l'apport calorique au cours de la journée mais en le diminuant progressivement jusqu'au soir. Il est conseillé de manger un max (30-45 g) de protéines après vos séances de musculation ou de sport. Des sources de protéines bon marché sont le lait, les œufs, le thon et le blanc de poulet. Le pire qu'il puisse vous arriver et de sauter le repas du midi. Vous allez « crever de faim » jusqu'au soir et en conséquence, vous allez vous gaver peu avant d'aller vous coucher : le must pour prendre de la graisse ! En plus, vous n'aurez pas d'appétit au petit-déjeuner du lendemain, ce qui compromettra toutes les [bonnes] habitudes alimentaires de la journée. Eau. Vous devez boire tout au long de la journée et encore plus après vos séances de musculation ou de sport. Vos urines doivent être claires. Faim. Vous ne devez pas avoir faim au cours de votre régime. Lorsque l'on a faim, on a tendance à manger vite et beaucoup dès que l'occasion se présente, ce qui ne facilite pas la digestion. Vous devez répartir votre alimentation au cours de la journée pour n'avoir jamais faim. Si vous avez faim, mangez un aliment du groupe « les meilleurs aliments pour maigrir ». Arnaques marketing. Je pense que c'est évident pour tout le monde, mais pour me défouler , je rappelle que ce n'est pas parce que vous mangez une fois par jour des yoghourts aux bifidus actif ou de l'Actimel qui renforcent vos défenses immunitaires et votre corps de l'intérieur (et en plus ça protège le couche d'ozone) et que le reste du temps vous mangez frites, deluxes potatoes, éclairs aux chocolats, sodas, etc. que vous avez un régime équilibré (même si vous utilisez un shampooing aux vitamines D et E plus une crème anti-ride, anti-âge, anti-cellulite, anti-peau d'orange aux lipozomes actifs qui tuent les graisses et à la vitamine A formulée sous contrôle médicale et testée cliniquement et que vous allez maigrir... Aliments enrichis en vitamines. En supermarché les produits enrichis en vitamines (lait, gateaux, etc.) sont plus chers que les autres. Personnellement je préfère prendre un ou deux comprimés multi-vitaminés à 100% des apports journaliers recommandés et coutant 1 ou 2 francs, et acheter des aliments « normaux » plutôt que de payer 3 francs de plus le litre de lait car il est enrichi en vitamine E (20% des apports journaliers recommandés pour celui qui boit le pack de 6...). J'exagère un peu mais l'idée est là. A vous de voir ! Augmenter vos dépenses énergétiques par les activités physiques Pour augmenter ses dépenses énergétiques, il faut augmenter ses activités physiques. D'après les paragraphes précédents, vous savez qu'il faut faire de la musculation pour limiter la perte de masse musculaire au cours du régime. Faire de la musculation augmentera légèrement vos dépenses caloriques. Vous pouvez compléter au cours de votre vie quotidienne par de petits efforts ici et là : marcher un peu plutôt que de prendre le métro, prendre l'escalier plutôt que l'ascenseur ou les escalators (rien de tel qui m'énerve que les gens qui se plaignent d'être gras et qui prennent les escalators au lieu des escaliers). Si vous habitez à la campagne ou près d'un coin de verdure vous pouvez aussi faire du jogging les jours où vous ne faîtes pas de musculation. Pour que votre jogging soit vraiment efficace, il doit durer au moins 45 minutes. Si votre surpoids est trop important, faîtes plutôt de la natation, du vélos ou du patin à roulette, car le jogging sera trop stressant pour vos genoux et vos hanches. Cependant, n'oubliez pas d'inclure des exercices de musculation dans votre planning. Sans cela, en faisant du jogging ou une activité « aérobie » et en surveillant votre alimentation, vous pouvez perdre du poids très vite, mais ce sera en partie du muscle (cf. Les mythes du body-building et Aérobic). L'activité physique est le seul facteur significatif sur lequel vous pouvez jouer si vous voulez perdre du poids rapidemment, puisqu'il n'est pas possible de réduire indéfiniment sa ration calorique sans que celle-ci ne soit carrencée. Timing. Pour perdre du poids, le meilleur moment pour faire de l'exercice est le matin avant d'avoir déjeuner. Vous brulerez plus facilement des graisses. En plus, l'exercice va vous mettre en appétit et vous pourrez prendre un solide déjeuner. Le soir est aussi un bon moment, mais se mettre en appétit juste avant d'aller se coucher c'est pas terrible... Ceci étant, si vous devez vous entraînez le soir, mangez malgré tout après votre séance (aliments riches en protéines), mais lentement pour laisser le temps à la sensation de satiété de « venir ». Si vous ne mangez pas après avoir fait du sport, votre récupération sera plus longue. Histoire de joindre l'utile à l'agréable, vous pouvez compléter vos sorties jogging par des galipettes au lit, la dépense calorique n'est pas énorme, mais c'est toujours ça de pris et votre copain/copine sera ravi... Augmenter vos dépenses énergétiques par la termogénèse Pour favoriser la termogénèse, deux moyens : - le froid. S'il fait un peu froid, éviter de trop vous couvrir : le métabolisme basal augmentera pour maintenir la température de votre corps (donc hausse des dépenses caloriques, c'est tout bénef pour votre régime). Attention : la graisse vous « protège » du froid. Au fur et à mesure que vous perdrez du poids (donc de la graisse, sauf si vous suivez le régime « tout soupe » de Pauline et que vous perdez 90% de muscles ! , vous serez plus sensible à celui-ci. - la caféine. La caféine excite et stimule la thermogénèse. Vous pouvez boire du café avant de faire de l'exercice ou du sport, vous profiterez ainsi de l'effet excitant (cela vous permettra de vous entraînez plus longtemps et plus intensément, donc là encore tout bénef pour votre régime). Il en existe d'autre, notamment le célèbre (chez les body-builders) stack ECA, combinaison d'éphédrine, caféine, aspirine. Le supplément à la mode en ce moment est la Xénadrine. Il contient essentiellement de l'éphédrine et de la caféine et c'est ce qui le rend efficace. Sauf pour la xénadrine achetable en France qui est sous-dosée. Pas plus mal car l'éphédrine ne se prend pas comme du nutella, et elle est la cause de plusieurs décès aux Etats-Unis. Mais de toute façon je ne vois pas l'intérêt d'utiliser ce genre de compléments alimentaires sauf dans le cadre de compétition. En effet, pour augmenter ses dépenses caloriques ont peut toujours faire plus d'exercice physique. Effectivement, il y a forcément une limite et à un moment donné on ne récupère plus assez vite et faire tant d'exercice devient contre-productif. Dans ce cas, on peut se permettre de mettre le paquet sur la thermogénèse (qui reste le dernier facteur sur lequel jouer si l'on suppose que l'alimentation est au top). Sinon je n'en vois pas trop l'intérêt... Mais je ne doute pas que certains vont se jeter dessus pour espérer perdre du poids tout en continuant à utiliser les escalators et leurs voitures pour aller acheter le pain... Ceux-là auront tout faux, puisque sans faire d'exercice, la principale chose qu'ils perdront sera du muscle ! En plus dès que la Xénadrine ne fera plus effet (plus on avance dans le temps, moins elle devient efficace, sauf à faire des cures) ou quand ils arrêteront une fois atteinds le poids « idéal » ils reprendront tout car ils n'auront pas appris à équilibrer leur activités physiques et leur alimentation ! Et après ? Finalement, vous avez pu constater que perdre du poids n'était pas aussi compliqué qu'il n'y parait. Pas besoin de chercher la pilule ou le régime miracle ! Un rappel des points importants : Faîtes de la musculation et une activité dîte « aérobie » (jogging, vélos, patins à roulette, natation...). Répartissez votre apport calorique (que vous surveiller au travers d'une alimentation équilibrée) au cours de la journée en le diminuant progressivement à partir de midi. Supplémentez-vous en vitamines et minéraux pour éviter tout risque de carence. Ne sautez jamais un repas ! Vous ne devez jamais avoir faim au cours de votre régime. Buvez beaucoup d'eau. Que faire une fois que vous aurez la silhouette que vous souhaitez ? Votre but sera alors de maintenir votre poids tout en conservant votre masse musculaire. Durant votre régime, vous avez fini par trouver la quantité d'exercice adéquat par rapport à votre alimentation (que vous surveilliez assidument !) pour provoquer un déficit calorique et maigrir. Vous devrez à nouveau ajuster ces deux paramètres mais pour cette fois-ci trouver un équilibre. Probablement que vous vous relacherez un peu côté alimentation et que vous ferez moins d'exercice. C'est à vous de trouver le juste milieu. De toute façon, durant votre régime, vous aurez appris à vous connaître et vous saurez de mieux en mieux comment réagir en cas de légère reprise de poids (j'espère que maintenant personne ne pense à sauter un repas, au régime « tout soupe », « tout choux » et autres bêtises !
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b
Moi aussi !
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